L’autoestima no és “pensar en positiu” ni sentir-te bé amb tu mateix/a tota l’estona. En psicologia, sovint s’entén com la valoració global que fas de la teva pròpia persona: fins a quin punt t’aprecies, et cuides i et valores, fins i tot quan comets errors o travesses una mala etapa.

Quan l’autoestima és baixa, el més habitual no és un únic símptoma, sinó un patró: una manera repetida de tractar-te i de relacionar-te amb els altres i amb tu mateix/a que, amb el temps, desgasta. La bona notícia és que aquest patró es pot treballar. I, en molts casos, la teràpia o la psicoteràpia (presencial o teràpia en línia) ajuda a canviar-lo d’una manera estable.

Què és la baixa autoestima?

Tenir l’autoestima baixa no vol dir ser dèbil ni no estimar-te. Sovint implica:

• una autovaloració negativa que s’activa amb facilitat

• una tendència a mesurar el teu valor amb regles molt exigents (“si no rendeixo, no valc”)

• dificultat per reconèixer èxits o objectius assolits

• i una manera de parlar-te internament que et castiga constantment

La baixa autoestima no és ser humil, tenir un mal dia o sentir inseguretat puntual davant d’alguna cosa nova. És normal tenir aquests dubtes sobre un/a mateix/a de manera puntual. La diferència és en la freqüència, la intensitat i l’impacte sobre la salut mental.

Senyals de baixa autoestima

A continuació presentem els senyals més freqüents de baixa autoestima que ens arriben a consulta a Minday. Si te’n reconeixes en diversos i t’acompanyen des de fa temps, val la pena prendre-ho seriosament i acudir a un/a psicòleg/òloga.

1) Autocrítica constant i desproporcionada

• Et costa perdonar-te errors petits.

• Un error et sembla una prova que no vals.

• Et parles amb duresa, com no li parlaries a algú que estimes.

2) Sensació persistent de “no ser suficient”

• Facis el que facis, sempre falta alguna cosa.

• Quan aconsegueixes alguna cosa, ho atribueixes a la sort o penses que no era per tant.

3) Por de decebre i necessitat d’aprovació

• La teva tranquil·litat depèn molt del que pensin els altres.

• Busques senyals externes per sentir-te vàlid/a.

• Et costa sostenir decisions si algú no les aprova.

4) Dificultat per posar límits i culpa per prioritzar-te

• Dius “sí” per evitar conflicte o rebuig.

• Et costa demanar ajuda.

• Sents culpa per descansar, dir “no” o marcar un límit clar.

5) Perfeccionisme

• Procrastines per por de fallar.

• Et paralitzes davant de tasques importants.

• Viu l’error com una amenaça per a tu mateix/a.

6) Evitació: et protegeix avui, t’encongeix demà

• Evites situacions on podries quedar malament: parlar en públic, proposar idees, iniciar relacions, canviar de feina…

• A curt termini alleuja; a llarg termini reforça el missatge intern: “no puc”.

7) Dificultat per rebre afecte o reconeixement

• Un compliment et fa sentir incòmode/a o et sembla immerescut.

• Et costa creure que algú et pugui valorar tal com ets.

• Tens por que, si et coneixen més, deixaran d’estimar-te.

Amb què confonem l’autoestima baixa?

Moltes vegades una autoestima baixa es camufla amb els comportaments següents:

• Timidesa: quan en realitat hi ha por a ser avaluat/ada.

• Exigència: quan en realitat hi ha terror a no valer.

• Autosuficiència: quan en realitat costa demanar suport per vergonya.

• Apatia: quan en realitat hi ha desgast emocional per sostenir una autocrítica constant.

L’autoestima baixa sol conviure amb ansietat (preocupació, rumiació, inseguretat social) i amb baixades de l’estat d’ànim (apatia, desesperança, pèrdua de motivació). No sempre és la causa principal, però sí que pot funcionar com a factor de vulnerabilitat i mantenir cercles d’evitació i autocrítica.

Si notes que, a més de l’autoestima, hi ha símptomes d’ansietat o tristesa persistent, la psicoteràpia és especialment útil per identificar què està mantenint el malestar i per on començar. Encara que no compleixis tots els símptomes de baixa autoestima, no dubtis a demanar cita amb un/a psicòleg/òloga si n’apareixen d’altres.

Test ràpid (orientatiu): 8 preguntes per detectar el patró

Respon mentalment: “gairebé mai / a vegades / sovint”.

• Et tractes pitjor del que tractaries algú a qui estimes?

• El teu valor depèn massa de rendir bé o agradar?

• Evites oportunitats per por de no estar a l’alçada?

• Sents culpa si descanses o et prioritizes?

• Et disculpes per demanar, necessitar o ocupar espai?

• Un error et defineix més que diversos encerts?

• Et costa dir “no” encara que sigui raonable?

• Sents “no soc suficient” amb freqüència?

Si diverses respostes cauen en “sovint”, no és un diagnòstic, però sí un senyal que potser convé començar teràpia psicològica en línia o presencial.

Què pots fer per millorar l’autoestima

Aquestes accions no substitueixen un procés de psicoteràpia, però poden ajudar-te a començar a canviar el rumb.

1) Canvia l’objectiu: de “sentir-me bé” a “tractar-me bé”

L’autoestima millora quan canvia la teva manera de relacionar-te amb tu. Prova això:

• Escriu el que li diries a una persona que està en la teva mateixa situació.

• Llegeix-ho com si fos per a tu, esforçant-te per no rebaixar el missatge.

2) Identifica regles

Anota frases que funcionen com una llei interna:

• “Si fallo, decebo.”

• “Si no agrado, alguna cosa va malament en mi.”

• “Si descanso, soc fluix/a.”

A teràpia, aquestes regles es treballen perquè sovint sostenen la baixa autoestima des de fa anys.

3) Fes una exposició petita a allò que evites

Tria una acció mínima però significativa:

• demanar una cosa senzilla,

• expressar una preferència,

• dir un “no” amable,

• enviar una feina “prou bona”.

L’important és demostrar-te amb fets que pots actuar encara que apareguin inseguretats.

4) Marca el nivell de “prou”

Abans d’iniciar una tasca, defineix:

• què seria suficient,

• quant temps hi dedicaràs,

• i quan la donaràs per acabada.

5) Substitueix sentències per dades

En lloc de “soc un desastre”, descriu el fet:

• “Aquesta part em va costar.”

• “Vaig cometre aquest error concret.”

• “Necessito practicar X.”

Això baixa la càrrega emocional i obre espai per millorar sense humiliar-te.

Quan demanar ajuda professional?

Planteja’t demanar ajuda en teràpia o psicoteràpia, en línia o presencial, si:

• portes setmanes o mesos amb autocrítica intensa i recurrent,

• l’autoestima baixa afecta la feina, els estudis, les relacions o les decisions,

• hi ha evitació que limita la teva vida,

• apareixen ansietat, tristesa persistent, irritabilitat, aïllament o desesperança,

• et costa molt posar límits i et sents atrapat/ada en la complaença,

• o notes que estàs sostenint el malestar amb estratègies que et fan mal (consum, afartaments, conductes compulsives, etc.).

No esperis a demanar ajuda quan estiguis enfonsat/ada: fes-ho abans per evitar que el patró es cronifiqui.

Com es treballa l’autoestima en teràpia o psicoteràpia?

A teràpia psicològica no busquem pujar-te l’autoestima amb missatges motivacionals. Es treballa sobre processos concrets que la mantenen:

• Autocrítica i vergonya: aprendre a substituir l’atac intern per una veu més justa i útil.

• Creences (“no valc”, “soc menys”, “no m’ho mereixo”): identificar-ne l’origen i com s’activen avui.

• Conductes mantenidores: evitació, perfeccionisme, complaença, necessitat d’aprovació.

• Límits i habilitats relacionals: demanar, dir no, expressar necessitats sense culpa.

• Autoconcepte realista: integrar èxits, recursos i límits sense distorsions extremes.

Si t’hi encaixa, la teràpia en línia (o psicoteràpia en línia) amb Minday pot ser una opció molt pràctica: manté el rigor del procés terapèutic i permet continuïtat des de casa, amb horaris més flexibles i sense desplaçaments. A més, comptem amb terapeutes altament qualificats per tractar problemes de baixa autoestima.

Preguntes freqüents (FAQ)

Com sé si tinc baixa autoestima o només estic passant una mala ratxa?

La mala ratxa sol ser puntual i situacional. La baixa autoestima apareix com un patró estable: autocrítica, necessitat d’aprovació, evitació, culpa per prioritzar-te i sensació persistent de no ser suficient.

La teràpia en línia funciona per treballar l’autoestima?

En molts casos, sí. La teràpia en línia permet abordar autocrítica, límits, perfeccionisme, evitació i ansietat associada amb una estructura clara i seguiment. El clau és un pla terapèutic seriós, objectius realistes i continuïtat.

Quant tarda a millorar l’autoestima amb psicoteràpia?

Depèn del cas: història personal, intensitat del patró, suport social i constància. L’important no és “quant tardes a sentir-te genial”, sinó quan comences a notar canvis en conductes (posar límits, reduir evitació) i en la relació amb tu. Tot i això, en poques sessions sovint ja comença a millorar el benestar personal.

Es pot millorar l’autoestima sense teràpia?

De vegades es pot millorar parcialment amb canvis conductuals i autocura ben plantejada. Però si el patró fa anys que dura, si hi ha ansietat/depressió, o si limita la teva vida, la psicoteràpia sol accelerar i consolidar el canvi.